「もっとカッコいい体になりたい」「筋トレしてるけどなかなか筋肉が大きくならない」──そんなあなたのために、この記事では筋肥大にフォーカスした筋トレ戦略と食事法を解説します。
筋肥大とは？
筋肥大とは、筋肉のサイズを大きくすること。ただ鍛えるだけではなく、適切な刺激・栄養・回復の3つが揃って初めて、筋肉は育ちます。
筋肥大に効くトレーニングの基本原則
① 8～12回で限界がくる重さでやる
- 重すぎても軽すぎてもダメ。
- 筋肥大には中重量・中回数が最も効果的。
② セット数は部位ごとに週10～20セットが目安
- 1回のトレーニングで3〜5セット、週2回でOK。
- オーバーワークに注意。
③ フォームと可動域を意識
- 重さより正しいフォームと効かせ方が大事。
- フルレンジで動かす。
筋肥大を狙う！おすすめメニュー（週4日プラン）
| 曜日 | 部位 | 種目（例） |
|---|---|---|
| 月曜 | 胸・三頭筋 | ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス |
| 火曜 | 背中・二頭筋 | ラットプルダウン、ベントロー、バーベルカール |
| 木曜 | 脚・腹筋 | スクワット、レッグプレス、アブローラー |
| 土曜 | 肩・体幹 | ショルダープレス、サイドレイズ、プランク |
- 各種目：3～4セット、8～12回
- インターバル：60〜90秒
筋肥大には「食事」が9割
いくらハードに鍛えても、栄養が足りなければ筋肉はつきません。
✅ カロリーは「消費＞摂取」にしない
- 増量期：体重×40〜45kcalを目安に摂取
✅ タンパク質：体重×2gが最低ライン
- 体重60kg → 120g／日（例：鶏むね肉300g＋プロテイン2回）
✅ 食事タイミングも重要
- トレーニング前後に糖質＋タンパク質を摂ると◎
サプリの活用
筋肥大を加速させるサプリは以下の通り：
- ホエイプロテイン：手軽にタンパク質補給
- クレアチン：筋力とパンプ感UP
- EAA/BCAA：トレ中の筋分解を抑制
- マルトデキストリン：トレ前・トレ後のエネルギー補給
成長を実感するためのコツ
- 体重とトレ記録を毎週チェック
- 鏡で変化を観察（見た目が一番のモチベ）
- 最低3ヶ月は継続が必要！
まとめ
筋肥大は、「追い込み」と「回復」と「食事」の3つがそろって成立します。
最初は変化を感じにくいかもしれませんが、継続すれば必ず体は変わります。
大きな体を作るのは、毎日の小さな積み重ね。
今日から本気で「デカくなる道」に踏み出しましょう！
